Was tun, wenn man sich selbst nicht mag?

Letzte Woche saß Emil, vier Jahre alt, vor einem Turm aus Bauklötzen, der zum dritten Mal eingestürzt war, und sagte: „Ich bin so doof.“ Ich habe mich zu ihm gesetzt und gesagt, dass der Turm wackelig war, nicht er. Auf dem Heimweg ist mir dann aufgefallen, dass ich am selben Morgen zu mir selbst etwas viel Härteres gesagt hatte, weil ich den Schlüssel vergessen hatte. Was tun, wenn man sich selbst nicht mag? Ich glaube, es fängt genau da an: bei der Frage, warum wir mit uns so reden, wie wir nie mit einem Kind reden würden.

Wenn man sich selbst nicht mag: das Gefühl dahinter

Sich selbst nicht zu mögen ist selten ein einzelner Gedanke. Es ist eher ein Grundrauschen. Du schaust in den Spiegel und siehst zuerst, was stört. Du bekommst ein Lob und denkst: Wenn die wüssten. Du machst einen Fehler und hörst innerlich einen Satz, der dich kleiner macht, als du bist.

Viele beschreiben das Gefühl als ungeliebt oder wertlos, selbst wenn andere sie mögen. Das ist das Verwirrende daran. Von außen läuft vieles gut, Job, Freundschaften, vielleicht eine Familie, und trotzdem bleibt innen der Eindruck, nicht zu genügen.

Wenn du dich fragst, warum du kein Selbstbewusstsein hast, obwohl du doch eigentlich viel schaffst: Selbstbewusstsein und Selbstwert sind nicht dasselbe. Selbstbewusstsein ist oft das, was andere sehen, also wie sicher du auftrittst. Selbstwert ist das, was du für dich empfindest, wenn niemand zuschaut. Man kann sehr souverän wirken und sich trotzdem nicht mögen. Ich kenne das aus meinem eigenen Leben ziemlich gut.

Wer tiefer einsteigen möchte, findet in meinen Notizen zu Büchern über Persönlichkeitsentwicklung ein paar Titel, die mir beim Sortieren geholfen haben, darunter Stefanie Stahls „Das Kind in dir muss Heimat finden“.

Selbstzweifel, Selbstablehnung, Selbsthass: woher kommt die strenge Stimme?

Zwischen „Ich zweifle an mir“ und „Ich hasse mich“ liegt ein großer Abstand. Selbstzweifel betreffen meist einzelne Situationen: Kann ich das? Habe ich das richtig gemacht? Selbstablehnung ist breiter und betrifft die ganze Person. Und wenn jemand innerlich „Ich hasse mich“ sagt, ist der Ton oft schon so hart, dass er wehtut. Das ist ein Zeichen, das man ernst nehmen sollte.

Woher kommt diese Stimme? Selten aus dem Nichts. Viele haben als Kind gelernt, dass Zuwendung an Leistung hängt, an gute Noten, an Bravsein, an Unauffälligkeit. Andere haben Kritik so oft gehört, dass sie sie irgendwann selbst übernommen haben. Dazu kommen Vergleiche, heute vor allem auf dem Handy, wo alle anderen schöner, schneller und aufgeräumter wirken.

Ein Gedanke, der mir sehr geholfen hat: Die strenge innere Stimme ist oft ein fehlgeleiteter Beschützer. Sie will verhindern, dass du abgelehnt wirst, also kritisiert sie dich lieber selbst, bevor es jemand anders tut. Das ist ungefähr so hilfreich wie ein Rauchmelder, der bei jedem Toast losgeht. Er meint es gut, aber er macht das Leben anstrengend.

Auch das, was in der Psychologie als Selbstbestrafung beschrieben wird, gehört hierher. Das kann leise sein: sich nach einem Fehler nichts Gutes mehr gönnen, sich überarbeiten, eigene Bedürfnisse ignorieren, weil man sie angeblich nicht verdient hat. Wer so mit sich umgeht, wird selten besser, sondern vor allem müde.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Bevor ich zu den kleinen Schritten komme, ein ehrlicher Satz: Ein Blogartikel ersetzt keine Therapie. Wenn die Ablehnung gegen dich selbst sehr stark ist, wenn sie über Wochen anhält, dich vom Schlafen, Essen oder Arbeiten abhält oder wenn du daran denkst, dir etwas anzutun, dann brauchst du mehr als Tipps.

Hilfe zu holen ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist das Gegenteil von Selbstbestrafung. Und es ist oft der Schritt, der alles andere erst möglich macht.

Was tun, wenn man sich selbst nicht mag: kleine Schritte im Alltag

Wenn du keine akute Krise hast, sondern dieses Grundrauschen kennst, helfen kleine, wiederholte Schritte mehr als große Vorsätze. Ich habe drei ausprobiert, die bei mir geblieben sind.

Die Stimme bemerken, ohne ihr zu glauben

Der erste Schritt klingt fast zu einfach: Bemerk, wann die innere Kritik spricht. Nicht dagegen ankämpfen, nur registrieren. „Ah, da ist sie wieder.“ Ich habe eine Woche lang auf einem Zettel am Kühlschrank gezählt, wie oft ich zu mir „Typisch“ oder „Wie blöd“ gesagt habe. Es waren am ersten Tag elf Striche. Erschreckend. Aber auch hilfreich, denn was du siehst, kannst du verändern.

Die Freundinnen-Frage

Wenn die Stimme laut wird, frag dich: Was würde ich einer guten Freundin sagen, die genau das erlebt hat? Die Psychologin Kristin Neff, die seit vielen Jahren zu Selbstmitgefühl forscht, beschreibt drei Bausteine dafür: freundlich mit sich sein statt hart, sich daran erinnern, dass alle Menschen Fehler machen, und den Schmerz wahrnehmen, ohne in ihm zu versinken. Das ist keine Ausrede für alles. Es ist ein anderer Ton, in dem du über dieselben Dinge sprichst.

Fürsorge statt Strafe

Wenn du merkst, dass du dich nach einem schlechten Tag bestrafst, probier das Gegenteil. Nicht als Belohnung, sondern als Grundversorgung. Ein warmes Abendessen. Früher ins Bett. Ein Spaziergang statt noch einer Stunde E-Mails. Das fühlt sich anfangs falsch an, als hättest du es nicht verdient. Genau dieses Gefühl ist der Punkt, an dem sich etwas verschieben kann.

Wichtig ist, dass solche Schritte zur Gewohnheit werden und nicht nur ein guter Vorsatz bleiben. Wie das gelingen kann, habe ich in drei Wegen zu einer Gewohnheit, die hängen bleibt aufgeschrieben.

Kopf und Körper: warum Bewegung gegen negative Gedanken hilft

Ich bin keine Sportlerin. Trotzdem hat mir nichts so zuverlässig gegen schlechte Tage geholfen wie zwanzig Minuten draußen. Nicht, weil ich danach einen besseren Körper hatte, sondern weil ich danach anders gedacht habe.

Das hat auch körperliche Gründe. Bewegung beeinflusst Botenstoffe im Gehirn, die mit Antrieb und Stimmung zu tun haben, darunter das Dopamin. Was darüber bekannt ist und was nicht, steht im Beitrag über Dopamin und Glücksempfinden. Bewegung ist dabei kein Heilmittel für eine Depression, aber für viele Menschen ein guter Begleiter.

Der zweite Grund ist einfacher. Wer sich bewegt, erlebt den eigenen Körper als etwas, das etwas kann. Die Treppe ohne Pause, die Laufrunde, die letzte Woche noch nicht ging. Das sind kleine Beweise gegen die Stimme, die sagt, dass an dir nichts stimmt.

Und noch etwas: Bewegung soll hier keine neue Baustelle werden, auf der du dich wieder kritisierst. Wenn du eine Woche Pause machst, ist das Teil des Lebens. Warum Erholung zum Training dazugehört, erklärt meine Kollegin Joanna im Beitrag Regeneration beginnt vor dem Training.

Selbstliebe ist kein Gefühl, sondern eine Gewohnheit

Das Wort Selbstliebe klingt für viele nach Kalendersprüchen und Badewannen mit Rosenblättern. Mir ging es lange genauso. Inzwischen verstehe ich darunter etwas Nüchterneres: die Gewohnheit, mich so zu behandeln, wie ich einen Menschen behandeln würde, der mir wichtig ist.

Das heißt nicht, dass du dich jeden Morgen großartig finden musst. Das schafft niemand. Es heißt, dass du an schlechten Tagen nicht noch nachtrittst. Dass du dir zugestehst, müde, unsicher oder traurig zu sein. Dass du Lob einmal stehen lässt, statt es sofort wegzuerklären.

Selbstliebe kann man lernen, aber nicht über Nacht und nicht linear. Bei mir gab es Wochen, in denen ich dachte, ich sei schon viel weiter, und dann reichte ein einziger Satz meiner Mutter, um mich wieder zurückzuwerfen. Das ist normal. Rückschläge sind keine Beweise dafür, dass es nicht funktioniert. Sie sind Teil des Weges.

Manchmal hilft es, Geschichten anderer Menschen zu lesen, die Ähnliches erlebt haben. Ein paar davon findest du unter Geschichten, die das Herz öffnen.

Ein kleines Experiment für diese Woche

Ich mag große Pläne nicht mehr. Deshalb hier nur ein Experiment für sieben Tage.

Bei mir war das Ergebnis kein Feuerwerk. Es war eher ein leises Staunen darüber, wie viel ich an einem gewöhnlichen Tag eigentlich schaffe. Emil hat seinen Turm übrigens am Nachmittag noch einmal gebaut, breiter unten, schmaler oben. Er stand. Manchmal ist das die ganze Lektion.

Häufige Fragen (FAQ)